Numa altura em que mais de 730 milhões de pessoas enfrentam fome no mundo, e milhões de outras consomem alimentos pouco saudáveis, este tema desafia-nos a agir, em conjunto, para garantir o direito à alimentação de qualidade, hoje e no futuro.

1. O que significa “alimentos melhores”?

Alimentos melhores não dizem respeito apenas à quantidade, mas à qualidade nutricional, segurança alimentar, origem sustentável e acesso equitativo.

• Devem ser ricos em nutrientes, produzidos de forma sustentável e acessíveis a todos.
• Em Portugal, apesar de termos um sistema alimentar relativamente estável, enfrentamos problemas como obesidade infantil, excesso de consumo de alimentos ultra processados e desperdício alimentar.

2. Uma crise alimentar global (com impacto local)

• Conflitos sociais e desigualdades são causas crescentes de insegurança alimentar, uma vez que dificultam a produção, distribuição e o acesso equitativo aos alimentos. Segundo dados do INE, em 2024, a taxa de insegurança alimentar moderada ou grave estimada em Portugal foi de 4,1%.

• Eventos climáticos extremos – como secas e inundações – comprometem a produção agrícola nacional, reduzindo a disponibilidade de alimentos e aumentando os preços para os consumidores

3. O papel dos agricultores e das comunidades locais

• Os pequenos e médios agricultores têm um papel crucial na preservação de práticas sustentáveis e no fornecimento de produtos frescos e sazonais.
• Iniciativas como mercados locais, cabazes agrícolas e projetos de agricultura biológica demonstram como é possível promover alimentos mais saudáveis com menor impacto ambiental. Como por exemplo, a campanha “Portugal Bio, Naturalmente!”

4. Cada consumidor pode tem um papel importante

• Escolher alimentos locais, sazonais e menos processados.
• Reduzir o desperdício alimentar (quase 2 milhões de toneladas por ano em Portugal). Por exemplo, cozinhar para várias porções, armazenar a temperatura adequada para evitar deterioração, fazer uma ementa semanal.
• Promover a educação alimentar nas escolas, nas famílias e nas comunidades. Como, por exemplo, hortas pedagógicas como “Aqui Há Horta”, desenvolvido no Município de Oeiras.

5. Exemplos de boas práticas

• Projeto “Fruta Feia”: combate o desperdício vendendo produtos fora dos padrões estéticos comerciais.
• Associação “Refood”

Alcançar alimentos melhores e um futuro melhor não é uma tarefa individual, mas sim um esforço coletivo que envolve:

• Governos que criem políticas responsáveis.
• Agricultores que produzam com consciência ecológica.
• Cidadãos que façam escolhas informadas e conscientes.
• Escolas, empresas e comunidades que promovam uma cultura alimentar mais justa.

Neste Dia Mundial da Alimentação que o compromisso com uma alimentação melhor não seja apenas simbólico, mas o ponto de partida para transformações reais — à nossa mesa, na nossa comunidade e no nosso planeta. Contamos convosco?

Referências:

https://www.fao.org/world-food-day/en

https://www.ine.pt/xportal/xmain?xpid=INE&xpgid=ine_indicadores&indOcorrCod=0011469&contexto=bd&selTab=tab2

https://www.ine.pt/ngt_server/attachfileu.jsp?look_parentBoui=730580559&att_display=n&att_download=y

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Sendo este dia, também conhecido o Dia Internacional do Amor, da Beleza, do Prazer e da Fertilidade, em homenagem a Afrodite, existe muita procura por alimentos afrodisíacos.

Embora não haja provas científicas da presença de substâncias químicas nos alimentos passíveis de produzir efeitos sexuais específicos, investigadores reconhecem que existem alimentos que contêm nutrientes e outras substâncias que podem alterar o humor e o bem-estar, e desta forma influenciar a líbido, predispondo à atividade sexual.

Em termos gerais, são considerados alimentos afrodisíacos aqueles que despertam sensações associadas ao desejo e à excitação sexual – como o aumento da frequência cardíaca e, consequentemente, aumento do fluxo de sangue no órgão sexual, da temperatura corporal e da energia.

10 Alimentos com poder afrodisíaco:

Chocolate

Ostras

Vinho Tinto

Canela

Gengibre

Figos

Amêndoas

Espargos

Romã

Azeite extra virgem

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Daniela Martins

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Desta forma, os citrinos e as couves revelam-se REIS neste mês de Janeiro.

Vamos perceber quais as caraterísticas nutricionais que tornam o consumo destes alimentos tão interessante:

Laranja

Benefícios para a saúde:

• Muito rica em vitamina C: Uma laranja cobre as nossas necessidades diárias desta vitamina.
• Relativamente rica em cálcio, magnésio, potássio, vitaminas do grupo B e provitamina A, o que previne o envelhecimento precoce da pele e ajuda na visão.

Como escolher as laranjas?

• Prefira as que são firmes e pesadas, com casca lisa e sem manchas ou cortes.
• Casca enrugada indica que não é fresca.

Como conservar os citrinos?

• Temperatura ambiente: cerca de 7 dias.
• Frigorífico: 2 a 3 semanas.
• Congelador: para conservar a polpa cortada, o sumo ou a raspa da casca.

Relativamente ás couves, o mês de Janeiro traz-nos uma grande variedade deste grupo de alimentos. Destacam-se as couves de Bruxelas, couve lombarda, couve galega, couve romanesca…  De uma forma geral este grupo de alimentos tem as seguintes caraterísticas:

Benefícios para a saúde:

• Bom teor de vitaminas A, C, B1 (tiamina) e B9 (ácido fólico).
  • 100 g de couves-de-Bruxelas cozidas satisfazem 100% da nossa dose diária de vitamina C.
  • A couve galega é rica em vitamina k, pelo que deve ser consumida de forma moderada por pessoas com maior fluidez sanguínea.
• Contém potássio, cálcio, magnésio, ferro e fósforo.

Como escolher?

• Couve de bruxelas e couve lombarda: opte por repolhos pequenos e bem fechados.
• Couve galega: as folhas novas são as mais macias e tenras. Evite as folhas de fora, grandes e duras: demoram a cozinhar e são menos saborosas.
• Couve romanesca: deve ter cabeças florais firmes e fortes e sem sinais de descoloração.
• Devem ter um aspeto viçoso e não apresentar manchas nas folhas exteriores.

Como conservar?

• Temperatura ambiente: 1 a 2 dias.
• Frigorífico: num saco de plástico, até 8 dias.
• Congelador: antes de congelar, escalde as couves e, de seguida, arrefeça-as em água gelada.

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Referências bibliográficas:

https://www.deco.proteste.pt/alimentacao/alimentacao-saudavel/dicas/calendario-fruta-legumes-epoca

Lucília Duarte

Nutricionista Especialista em Nutrição Clínica C.P. 2068N

nutricao.texugo@aquafitness.pt

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Comecemos pelos ingredientes a substituir:

Açúcar: troque por…

• Stevia- um adoçante natural, adequado para crianças, grávidas e diabéticos
• Açúcar mascavado- por ter um poder adoçante superior, permite a redução da quantidade usada.
• Açúcar de coco- tem um sabor agradável e diferente, assim como um poder adoçante superior ao açúcar, sendo usado em menos quantidade.

Farinha branca: troque por…

• Aveia- menos processada e com mais fibra
• Integral- se quiser usar a integral deverá substituir 1/3 de farinha branca por integral
• Espelta- elevado teor de fibra e rica em vitamina B e E

Gorduras animais: troque por…

• Azeite
• Óleo de coco

Em vez de manteiga ou banha, opte por gorduras vegetais, como as mencionadas acima.

No Bolo-Rei:

• Devido à quantidade de açúcar existente nas frutas cristalizadas do Bolo-Rei, o Bolo Rainha é uma opção melhor e semelhante. Muitos dos frutos secos utilizados no Bolo Rainha, como pinhões, amêndoas e nozes, têm muita gordura e calorias, mas sendo uma gordura saudável, rica em ómega 3 e vitamina E, torna-se uma escolha mais saudável.
• Opte por cortar fatias mais pequenas, evitando comer em tanta quantidade
• Acompanhe com um chá sem açúcar adicionado, de forma a ficar mais aconchegado e saciado.

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Os nitratos podem ser reduzidos em óxido nítrico que tem diversas funções, como:

– vasodilatação, o que facilita o fluxo sanguínio e transporte de oxigénio para os tecidos

– regulação da respiração celular

– homeostase da glicose e do cálcio

– contração do músculo esquelético

Estas carcaterísticas refletem-se em melhoria no desempenho desportivo, nomeadamente:

– redução do tempo de exaustão em exercícios de alta intensidade

– melhoria da capacidade cardiorespiratória

– menor sensação de fadiga

– redução da pressão arterial em repouso

Em suma, reduz o custo de oxigénio associado ao esforço.

A dosagem recomendada é de 310 a 560mg / dia e os estudos revelam maior eficácia quando existe suplementação contínua (15 dias antes da prova) do que de toma única (2h-3h antes do treino).

O consumo de nitratos é seguro na população em geral, podendo ser feito através da alimentação e/ou recorrendo a suplementação, incluindo em populações mais idosas. Para aferir o interesse em suplementação consulte o seu nutricionista.

Referências bibliográficas:

– Van De Walle G. P., Vukovich M. D., “The Effect of Nitrate Supplementation on Exercise Tolerance and Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis”, The Journal of Strength & Conditioning Research, 2018 Jun

– Jones A. M., Thompson C., Wylie L. J., Vanhatalo A., “Dietary Nitrate and Physical Performance”, Annual Review of Nutrition, 2018 Aug

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• pela sua riqueza em hidratos de carbono complexos, constitui uma excelente fonte de energia
• apresenta um baixo teor de gordura
• rica em fibras solúveis, promovendo a sensação de saciedade
• tem um teor interessante de vitaminas (como vitamina C e folatos) e minerais (como magnésio, potássio e fósforo)
• é um alimento muito versátil, sendo vulgarmente utilizada como acompanhamento (assada, cozida ou em puré), em base de sopas, na confeção de molhos e até mesmo em sobremesas. O seu valor nutricional varia consoante a forma de apresentação, mas a dose recomendada são cerca de 70g, o que equivale aproximadamente a 6 unidades.

6 castanhas cozidas = 95g arroz cozido = 140g batata cozida

Se quiser experimentar novas formas de preparar a castanha, sugerimos algumas receitas:

https://aquafitness.pt/receita-vitela-estufada/

https://aquafitness.pt/pao-de-castanha/

https://aquafitness.pt/receita-tarte-de-castanha-com-espinafres/

https://aquafitness.pt/receita-manteiga-de-castanha/

https://aquafitness.pt/perna-de-frango-castanhas/

Referências bibliográficas:

Tabela da Coposição dos Alimentos, Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo jorge

Nutricionista Marta Cardoso ON nº 0749N

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Parece óbvio, mas há quem debata o que é uma sanduíche. Existem inclusive definições mais oficiais (Food and Drug Administration e British Sandwich Association) que estipulam a percentagem de ingredientes,  e o  tipo de conteúdo da sanduíche, para que esta comida possa ser definida como sanduíche.

Considera-se que foi inventada pelo 4º Conde de Sandwich, John Montagu, quando pediu ao seu cozinheiro que lhe trouxesse carne entre dois pedaços de pão torrado, para que, enquanto jogasse ás cartas, não sujasse as mãos (e as cartas) a comer carne. Prático, certo?

Prático?

Certo, uma opção prática. Hoje em dia, pelo contexto sócio económico, cultural, e outras variáveis, o nosso estilo de vida tem cada vez mais um tempo de refeição reduzido.

As sanduiches podem, assim, representar uma opção válida, e não tem de ser necessariamente uma opção menos saudável, especialmente quando preparadas pelo(a) próprio(a).

Como “pensar” a minha sanduíche?

Pontos a ter em conta:

– PÃO: A escolha de um tipo de pão baseado em farinha de trigo ou centeio integral, é uma opção preferível, por ser menos refinada. Consultar a lista de ingredientes (quando aplicável) também é importante para ver se existem açúcares adicionados por exemplo.

– RECHEIO:

1 – Escolher uma boa fonte de proteína (ovo, carnes magras, peixe, queijo tipo cottage, pasta de lentilhas, grão, amêndoa, etc.)

2  – Utilizar verduras e legumes (não apenas a típica alface / rúcula, mas também legumes grelhados ou estufados poderão ser uma boa opção)

Exemplo:

Ingredientes:

2 fatias de pão centeio integral (100g)

4 folhas de alface médias

1 cenoura pequena ralada

1 tomate pequeno

Creme de atum:

1 lata de atum em água

1 colher sopa quark 0%

1 colher de sobremesa de salsa picada

Pimenta moída a gosto.

Valor Nutricional:

Energia: 350 Kcal

Proteinas: 29g

Hidratos de carbono: 48g

Lípidos: 5g

João Almeida Lopes – 1705N

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Os hidratos de carbono são a nossa principal fonte de energia, por isso, o seu consumo é fundamental na nossa alimentação.

Estão presentes sobretudo no cereais, leguminosas e fruta.

1g de hidratos de carbono = 4 kcal

2 – USAR OS COGUMELOS COMO FONTE DE PROTEÍNA

Os cogumelos são usados muitas vezes como fonte de proteína, o que não é verdade.

Este tipo de alimento é constituido fundamentalmente por água.

3 – FAZER AUTO-SUPLEMENTAÇÃO

A vitamina B12, por exemplo, quando consumida acima da dosagem  recomendada, acaba por ser excretada pela urina, tornando-se inofensiva.

Contudo, isto não se aplica a todos os suplementos, pelo que a suplementação, deve ser sempre personalizada e aconselhada pelo medico ou nutricionista.

4 – FAZER DÉFICE PROTEÍCO

Praticamente todos os alimentos de origem vegetal têm proteína, excepto as gorduras e a fruta.

É perfeitamente possível fazer um aporte proteíco considerável sem exagerar nos hidratos de carbono.

Vários estudos têm mostrado que a alimentação estritamente vegan não prejudica nem melhora a performance desportiva, sendo adequada a qualquer pessoa quando bem planeada, para dar resposta a todas as necessidades do corpo humano.

Nutricionista Raquel Semeano (3831N)

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É, por isso, uma data importante para abordar as doenças cardiovasculares, uma das principais causas de morte em Portugal.

Este tipo de doenças podem ser largamente prevenidas pela adoção de uma alimentação saudável e controlo do peso, através da prática de atividade física diária e cessação tabágica.

Hábitos alimentares diários para prevenir doenças cardiovasculares 

• Incluir sempre os hortícolas ao almoço e jantar 

• Fazer um consumo de 3 peças de fruta ao longo do dia 

• Reduzir o consumo de sal e substituir por ervas aromáticas

• Consumir regularmente peixe gordo (salmão, atum, sardinha e cavala)

• Incluir o consumo de grãos integrais e leguminosas 

Ácidos Gordos Ómega-3

Os principais ácidos gordos ómega-3 (ácido eicosapentaenoico – EPA e o ácido docosa-hexaenoico – DHA) estão presentes em grandes quantidades no peixe e óleos de peixe. 

Um consumo regular de pescado está associado a um risco diminuido de doenças cardiovasculares, a uma redução das concentrações de triglicéridos e assocaido a altas concentrações de colesterol HDL. 

Atividade Física

A atividade física diminui o risco de doenças cardiovasculares  por:

• Retardar a aterogénese;
• Aumentar a vascularização do miocárdio;
• Aumentar as concentrações de colesterol HDL;
• Melhorar a tolerância à glicose  e a sensibilidade à insulina;
• Ajudar no controlo da massa corporal;
• Reduzir a pressão arterial. 

Nutricionista Raquel Semeano (3831N)

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Até ao parto, decorrem nove meses, muitas emoções e mudanças. Para que mãe e pai possam viver a gestação de forma serena, é necessário o acompanhamento médico e nutricional na gravidez.

A gravidez, por ser exigente em termos físicos, implica a adequação do estilo e ritmo de vida. Assim, importa fazer mudanças e adaptações ao seu estilo de vida, como abolir hábitos tabágicos e o consumo de bebidas alcoólicas, ter horários regulares para as refeições, evitar esforços físicos e controlar o stresse.

Uma mulher saudável no momento da conceção tem mais probabilidade de ter uma gravidez bem-sucedida e um filho saudável. Por seu lado, a má-nutrição (alterações nutricionais como a pré-obesidade, a obesidade e a desnutrição/baixo peso) materna durante a gravidez podem desencadear complicações, nomeadamente pré-eclampsia, diabetes gestacional, macrossomia (mais de 4000 g ao nascimento), malformações congénitas, morte fetal, baixo peso ao nascimento, insucesso no aleitamento materno e mortalidade materna.

Para que a mãe mantenha um peso adequado e para que o bebé obtenha os nutrientes essenciais ao seu desenvolvimento, exige-se uma alimentação saudável – diversificada e equilibrada. Isso não significa comer por dois.

O aumento de peso na mulher grávida deve ser controlado, pois poderá ter influência no prognóstico da gestação e no peso do bebé à nascença.

Necessidades nutricionais na gravidez

• O metabolismo basal materno aumenta para suprir as necessidades metabólicas maternas e garantir o crescimento fetal. A taxa de metabolismo basal pode aumentar 15% a 20% a partir do segundo e terceiro trimestre para suprir as necessidades fetais. 
• Há que garantir uma alimentação variada e nutricionalmente completa, que assegure as necessidades acrescidas, o crescimento e desenvolvimento de um bebé saudável, mantendo o aumento de peso da mãe controlado de modo a prevenir problemas de saúde durante a gravidez e promover uma recuperação mais fácil depois do parto.
• Uma alimentação nutricionalmente equilibrada na gravidez inclui dedicar uma atenção especial a nutrientes como o ácido fólico, iodo, ferro, ácidos gordos ómega-3, vitamina D e magnésio, entre muitos outros, dependendo do tipo de alimentação praticada pela grávida. Além de tentar reforçar todos eles, através da alimentação, será também, necessária a suplementação (aconselhada sempre pelo seu médico obstetra).

Segurança alimentar

Informação de orientação sobre segurança alimentar é outro aspeto fundamental. Alterar formas de confeção de alimentos ou reforçar cuidados de higiene são medidas sobre as quais um nutricionista pode aconselhar para prevenir problemas específicos e que devem ser avaliados e revistos com a mãe caso a caso.

• Ter uma higiene cuidada dos alimentos (bem lavados), especialmente se não cozinhados (fruta e legumes);
• Verificar sempre a data de validade das embalagens antes do consumo;
• Confecionar muito bem a carne, peixe e ovos;
• Evitar produtos lácteos não pasteurizados.

Tome maior atenção quando consumir produtos fora de casa. Evite saladas, marisco, maionese e sobremesas confecionadas com ovos crus.

Alterações gastrointestinais

• • Náuseas e vómitos

As náuseas e vómitos são os sintomas mais comuns da gravidez, podendo ocorrer a qualquer hora do dia e afetando 70-80 % das mulheres grávidas. São essencialmente frequentes no primeiro trimestre, podendo ser atenuados seguindo certas recomendações:

• Faça pequenas refeições com intervalos de 2 a 3 horas;
• Evite a ingestão de líquidos às refeições, optando por fazê-lo entre refeições;
• Evite a ingestão de refeições ricas em gordura. 

• • Obstipação

Em caso de obstipação, opte por:

• Aumentar a ingestão de líquidos, de acordo com a tolerância individual (2,3 L por dia);
• Aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibra (pão integral, arroz integral, cereais integrais, hortícolas e fruta em natureza e ou desidratada, especialmente ameixas e alperce)
• Praticar exercício físico (de acordo com as recomendações médicas);
• Os suplementos de ferro podem por vezes provocar ou agravar a obstipação, pelo que nestas situações em que se verificar o agravamento dos sintomas deverá consultar o seu médico obstetra.

• • Azia

A azia pode ser um problema para algumas mulheres no final da gravidez, quando o feto ocupa mais espaço na cavidade abdominal. É causada pelo refluxo de ácido gástrico do estômago para o esófago e pode originar uma sensação ardor no peito. Esta, pode ser evitada ou atenuada preferindo:

• Comer pouco e mais vezes ao longo do dia;
• Limitar o consumo de bebidas com gás, álcool, produtos com cafeína, chocolate, fruta ácida, tomate, fritos e picantes;
• Evitar deitar-se após as refeições;
• Evitar roupa apertada, que comprima o abdómen.

Lembre-se que uma alimentação cuidada, equilibra e adaptada à gravidez contribui para a saúde e bem-estar da mãe e do bebé. Nos dias de hoje, a diabetes gestacional está cada vez mais presente. Assim, o acompanhamento por parte de um nutricionista, torna-se essencial e vital, sendo que o mesmo deve ser sempre individualizado.

Daniela Martins

C.P. 3323N

danielamartins.aquafitness@gmail.com 

O conteúdo Dia da Grávida – 9 de Setembro aparece primeiro em Aquafitness.