Marmitas Saudáveis Para a Praia

Quiche de Frango e Espinafres em Base de Batata Doce (ingredientes para 12 doses)

Ingredientes para a base:

• 300 gr batata doce ralada
• 100 gr queijo mozarela ralado
• 3 ovos
• 4 c. sopa farinha de mandioca
• sal e pimenta q.b.

Ingredientes para o recheio:

• 1 c. chá Golden milk
• 4 peitos de frango desfiados cozidos ou assados
• 150 gr cogumelos frescos
• 400 gr espinafres
• 500 gr iogurte grego
• 150 gr queijo de cabra curado
• 5 ovos
• 1 alho francês
• 2 pimentos verdes
• Azeite qb
• Sal qb
• Pimenta e noz moscada qb

Preparação:

1. Descasque a batata doce e rale-a. Envolva-a num pano e pressione para retirar o excesso de humidade.
2. De seguida misture bem todos os ingredientes.
3. Coloque numa forma forrada a papel vegetal formando a “Massa” da base da Quiche.
4. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 15 minutos.
5. Pique o pimento em cubos e corte o alho francês ás rodelas. Coloque-os numa frigideira com um fio de azeite para que fiquem salteados. Retire do lume e coloque sobre a base.
6. Lamine os cogumelos e coloque no tabuleiro juntamente com o frango desfiado.
7. Na mesma frigideira, coloque os espinafres com um fio de azeite, tape e deixe que transpirem e amoleçam, e coloque também sobre o tabuleiro.
8. Por cima coloque cubos de queijo de cabra espalhados.
9. Numa taça bata os ovos com o iogurte grego e tempere a gosto com sal, pimenta, Golden Milk e noz moscada. Verta sobre o tabuleiro.
10. Leve ao forno pré-aquecido a 200ºC durante cerca de 60 minutos (ou até começar a ficar dourado). Deixe arrefecer e fatie.

 Alergénios: Leite e Ovo.

Declaração Nutricional (por dose):

Energia: 284kcal

Proteína: 28.3g

Lípidos: 11.8g dos quais

Ácidos gordos saturados: 4.2g

HC: 12.5g dos quais

Açúcares: 2.2g

Sal: 1.3g

Spring Rolls de Atum 

Ingredientes (para 1 pessoa):

• 2 folhas de arroz (Spring Roll)
• Alface cortada em juliana
• Couve roxa em juliana
• Cenoura ralada
• Pepino fatiado
• Coentros qb
• Abacate fatiado
• 1 lata de atum em água
• 2 c. sopa queijo creme light 

Preparação:

1. Hidrate as folhas de arroz em água durante 5-10 segundos.
2. Barre a folha de arroz com queijo creme e disponha sobre a mesma alface, seguida da couve roxa, cenoura, pepino e coentros.
3. Coloque o abacate e o atum longitudinalmente.
4. Enrole os Spring rolls começando pelas laterais e depois fazendo um rolo sobre si mesmo.

 Alergénios: Leite. Pode conter sulfitos.

Declaração Nutricional (por dose):

Energia: 195kcal

Proteína: 23.3g

Lípidos: 7.1g dos quais

Ácidos gordos saturados: 1.6g

HC: 22.1g dos quais

Açúcares: 5.3g

Sal: 1.6g

Lucília Duarte

Nutricionista Especialista em Nutrição Clínica – C.P. 2068N