Como sabemos, o exercício físico tem inúmeros benefícios associados à saúde mental e física. Estes, intensificam-se ainda mais, e são ainda mais valiosos, quando colocamos na perspetiva da nossa situação atual, e tudo o que a mesma implica. Numa realidade em que nos vemos privados da nossa rotina normal, de tudo o que estávamos habituados, o exercício físico mostra-se como um aliado ao combate a esta monotonia associada ao confinamento, e ao covid-19 em si. Até o próprio exercício físico encontra-se condicionado, pois os ginásios estão fechados ou condicionados, os parques públicos estão restritos, e as competições (para quem é atleta de alguma modalidade) estão também paradas. Mas se houver o mínimo de imaginação, curiosidade e de força de vontade, há toda uma panóplia de opções para as pessoas manterem-se ativas, e acima de tudo, saudáveis.

Enquadramento teórico:
No que toca à saúde mental, sabemos que o exercício físico pode trazer inúmeras vantagens. Tanto a nível de nos abstrairmos um pouco da situação atual, ocupando o pensamento com assuntos mais agradáveis, como também para nos sentirmos melhor e mais ativos. Sendo que grande parte da população está muito tempo em casa, e inativa, o exercício físico torna-se como que um aliado ao combate desta situação. Os ditos “passeios higiénicos” são um perfeito exemplo de atividade física leve, e que tem uma componente mesmo muito importante em termos da saúde mental (e física). A evidência científica comprova que o exercício físico, traz vários benefícios ao sono e ao combate dos transtornos que a ele se associam.

É sempre fulcral ter pelo menos 7/8h de sono todas as noites, mas nesta fase, torna-se absolutamente imprescindível estabelecer um horário de descanso consistente, pelas razões que já foram enunciadas. Há também evidência científica de que o exercício físico é um forte aliado no combate aos transtornos de humor, tais como a falta de motivação, a ansiedade, a depressão e o stress, que como se sabe, vieram a ser ainda mais evidenciados desde há 1 ano, quando toda esta realidade veio condicionar a nossa vida em praticamente todos os aspetos. Por todas as razões associadas a esta pandemia, torna-se perigosamente fácil desenvolver ou agravar, algum tipo destes transtornos, que como se sabe, são altamente perigosos. Assim, por todas estas razões, o exercício físico é uma importante peça no combate a esta realidade em que vivemos.

Em relação aos benefícios do exercício físico para a saúde física e motora, que são talvez mais óbvios ou espectáveis, podemos dizer que são absolutamente imprescindíveis para a manutenção de uns bons índices físicos e de uma boa forma física, e para o não agravamento ou decréscimo da mesma, no caso de pessoas já sedentárias previamente a este confinamento. Por exemplo, é sabido que uma pequena percentagem da população aumentou o seu peso, durante a primeira quarentena. Este aumento, talvez pudesse ter sido revertido, ou pelo menos minimizado, se a população tivesse conseguido manter-se minimamente ativa, mesmo tendo em conta as condições atuais. É também sabido que a manutenção de pequenos períodos de atividade física leve, já traz bastantes benefícios, nomeadamente a pessoas sedentárias. O exercício físico fortalece também o nosso sistema imunitário, que mais que nunca, é indispensável que esteja na sua melhor versão, caso tenhamos o azar de contrair este vírus. Este é também bastante importante, se já tivermos contraído o vírus, de modo a o podermos combater diretamente, assim como também atingir a imunidade adquirida (mesmo que apenas durante alguns meses). Sobre este último tópico, devido ao caracter relativamente recente deste vírus, ainda é incerto o tempo em que cada pessoa fica imune à variante do vírus que a infetou. Assim, teoricamente, pessoas sedentárias têm um maior risco de ter complicações mais graves devido a este vírus, comparativamente a pessoas ativas. Este é também um tópico que pode não ser assim tão linear, pois como sabemos, o sistema imunitário é bastante relativo a cada pessoa. Como decerto já ouvimos falar, tanto pessoas completamente saudáveis podem ter complicações bastante graves, devido ao vírus, como também pessoas muito pouco saudáveis podem não ter qualquer tipo de complicação, derivado desta situação. Existe evidência científica de que a prática de exercício físico vigoroso, até por menos de 1h, aumenta a concentração de glóbulos brancos e de citoquinas, que são respetivamente, agentes principais de defesa do organismo e substâncias mensageiras polipeptídicas que atuam de forma autócrina, parácrina e em alguns casos endócrina, não só, mas também no auxílio do sistema imunitário.

O exercício físico promove ainda a libertação de mioquinas, que se traduzem por ser também citoquinas, que são produzidas e libertadas pelo tecido muscular, aquando da sua contração. Sendo que aqui, entra o papel do exercício físico, como agente de promoção desta contração muscular. Estas mioquinas estão associadas à regulação autócrina, parácrina e endócrina do organismo/metabolismo, como já foi referido anteriormente, ou seja, estas atuam na regulação do metabolismo do próprio músculo, como também no metabolismo de outros órgãos e tecidos. Alguns destes podem ser por exemplo, o tecido adiposo, o fígado, e até mesmo o próprio cérebro. As mioquinas, e a quantidade que é libertada para a circulação, têm assim uma relação direta com a quantidade de exercício físico que determinada pessoa faz. Existe também evidência científica de que estas substâncias que resultam da contração muscular, tem um fator protetor contra diversas doenças, entre elas, a diabetes, a obesidade ou o cancro. E o covid-19 não é exceção. Uma das mioquinas que se mostra como “útil” no combate à covid-19, é a irisina. Muito resumidamente, a irisina é uma hormona, que mediante a contração muscular, atua nos depósitos de tecido adiposo subcutâneo, fazendo com que os mesmos passem de brancos a castanhos (que têm um maior efeito termogénico), o aumento da biogénese mitocondrial e do metabolismo oxidativo. Mas em relação ao covid-19, há evidência de que a substância tem efeito modulador em genes associados à maior replicação do covid-19 dentro de células humanas, ou seja, houve evidência de que a irisina diminuiu a expressão de alguns dos genes do covid-19. Outra mioquina, onde também se encontra alguma evidência que pode ajudar a combater o covid-19 é a interleucina-6 (IL-6). A IL-6 é um potente agente anti-inflamatório, que regula toda uma rede de mediadores inflamatórios. Esta pode não só combater, como ajudar a prever um possível agravamento/evolução da doença. Ou seja, quando uma pessoa contrai o vírus, o nível/quantidade desta substância aumenta exponencialmente, o que permite aos profissionais de saúde identificá-lo, e agir com uma maior eficácia. No entanto, apesar destes “fatores positivos”, a concentração exagerada desta molécula pode levar a uma “tempestade de citoquinas”, que se traduz por um quadro de hiperinflamação, o que contribui para o agravamento desta patologia. No que toca a outras mioquinas, ainda não há qualquer evidência sobre o seu efeito no combate do covid-19.

Conclusão:
Assim, conseguimos entender a panóplia de efeitos positivos, e a quantidade de maneiras diferentes que esses efeitos podem ser alcançados, que o exercício físico pode trazer ao combate desta situação, e do covid-19 em si. É imprescindível que nos consigamos manter saudáveis a todos os níveis, porque a saúde não se traduz apenas pela ausência de doenças, neste caso do covid-19, mas sim também por todo um bem-estar físico, social e psicológico/mental. A nível social e psicológico, como foi referido, o exercício físico funciona como uma forma de nos abstrairmos da situação atual, e de certa forma, ocuparmos os nossos pensamentos com coisas melhores e mais positivas. A nível físico, o exercício físico vai possibilitar às pessoas manter ou melhorar a sua condição física, e até eventualmente, combater o covid-19 em si, por meio da contração muscular (mioquinas).

Duarte Lima, Estagiário Aquafitness Marisol

Bibliografia:
Marco Túlio de Mello; Rita Aurélia Boscolo; Andrea Maculano EstevesI,; Sergio Tufik – “O exercício físico e os aspectos psicobiológicos”
Cid, Luís; Silva, Carlos; Alves, José – Actividade física e bem-estar psicológico – perfil dos participantes no programa de exercício e saúde de rio maior
Gleeson M. “Immune Function in Sport and Exercise” (1st edition, 2006)
Jong Han Lee and Hee-Sook Jun – Role of Myokines in Regulating Skeletal Muscle Mass and Function
Maria Fernanda Ziegler – Hormônio do exercício modula gene relacionado à replicação do coronavírus, 2020
https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2020/08/11/hormonio-do-exercicio-modula-gene-relacionado-a-replicacao-do-coronavirus.htm?
Frontiers in Immunology[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][/vc_row][vc_column][/vc_column][vc_column_text delay=”0″]

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As escolas fecharam, os parques infantis fecharam e os pais, embora em casa, continuam a ter de exercer os seus deveres em teletrabalho. É muito fácil com todas estas condições uma criança passar de ativa a sedentária, trocar o parque pelo sofá e os amigos pelos desenhos-animados. Cabe-nos a todos fazer os possíveis para melhorar a qualidade de vida das nossas crianças, por mais difícil que possa ser fechado em casa, haverá sempre uma opção.

Segundo um estudo de investigadores da Faculdade de Motricidade Humana (FMH), o confinamento prejudicou as competências motoras das crianças. Este estudo contou com 182 crianças pré-confinamento e 114 pós-confinamento, o desempenho destas crianças em diversos testes realizados pelos investigadores foi inferior no pós-confinamento em relação ao pré-confinamento. Um dos investigadores que participou deste estudo afirma que a atividade física nas crianças é muito importante, não só porque a falta da mesma é prejudicial para a saúde, diversas doenças estão associadas ao sedentarismo, mas também porque a competência motora das crianças está associada à atividade física ao longo da vida, e crianças com maiores competências motoras vão ser adultos mais ativos.

Este estudo comprova o referido em cima, é urgente estimularmos as crianças para que estas não percam as suas competências motoras.

Uma boa maneira de incentivar a criança a ser ativa é dar-lhe responsabilidade sobre o tipo de atividade física que quer fazer, pergunte-lhe e tente fazer com que esta atividade seja divertida a prazerosa para a criança. Outra dica será tornar a atividade física da criança uma atividade em família, isto fará com que a criança se sinta acompanhada, e assim ficará mais motivada. Aliás, todos os membros da família têm a beneficiar ao praticar atividade física, por isso só existem razões para acompanhar a criança.

Atenção, no entanto, se não tiver disponibilidade para acompanhar a criança durante tempos de atividade mais longos, não tem qualquer tipo de problema dividir a atividade da criança por tempos de atividade mais curtos. Ou seja, em vez de uma hora de atividade seguida, poderia por exemplo fazer quatro atividades de quinze minutos cada ao longo do dia.

Aqui no Aquafitness não nos esquecemos dos mais pequenos, sabemos bem da importância da atividade física para estes, e por isso dispomos de várias aulas semanais para manter os seus filhos ativos. Esperamos por si!

Gabriel Zurga

Estagiário Aquafitness | Faculdade de Motricidade Humana

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Referências

Lusa, Competências motoras das crianças pioraram com o confinamento, revela estudo. Competências motoras das crianças pioraram com o confinamento, revela estudo, 11 de Março 2021. Disponível em: https://www.publico.pt/2021/03/11/impar/noticia/competencias-motoras-criancas-pioraram-confinamento-revela-estudo-1953946?fbclid=IwAR1MproyF1jWbIx1vjKm8MautdtbhGKAxRUf1FGrgUqBp2RC97ICjr-Y_bo

Molly Adams, How to keep kids active during the COVID-19 pandemic. 8 de Outubro 2020. Disponível em: https://www.mdanderson.org/cancerwise/how-to-keep-kids-active-and-safe-during-the-coronavirus-covid-19-pandemic.h00-159385890.html

Noelle Mastrili, Keeping Kids Active during COVID-19. Disponível em: https://www.sbm.org/healthy-living/keeping-kids-active-during-covid-19[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text delay=”0″]

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Uma alimentação e hidratação adequadas são importantes para a melhoria da resposta do nosso organismo a uma infeção respiratória, como a COVID-19. Para que isto aconteça, deixo-lhe algumas recomendações nutricionais, tais como:

• Assegure uma ingestão energética (calorias) adequada, ou seja, garantir que as suas necessidades diárias energéticas são atingidas;
• Em caso de falta de apetite, enriqueça as suas refeições, dando preferência a alimentos com elevada quantidade de energia e nutrientes;
• Alimentos ricos em proteína devem fazer parte de todas as refeições diárias;
• Manter um consumo adequado e variado de fruta e hortícolas;
• Consuma frutos oleaginosos (nozes, amendoins, avelãs, amêndoas…);
• Reforçar a hidratação, em particular na presença de febre e de sintomas gastrointestinais.

Outras recomendações

Tosse:

• Evitar alimentos muito quentes ou muito frios;
• Preferir alimentos macios e húmidos (ex: papas) que reduzam a irritação na garganta;
• Tente sentar-se na posição vertical enquanto come e evite inclinar-se ou sentar-se em cadeiras reclináveis;
• Evitar usar palhinha, pois pode forçar o líquido a entrar rapidamente na parte posterior da boca e causar tosse.

Alteração do olfato e do paladar:

• Alimentos frios ou à temperatura ambiente podem ter melhor sabor do que os quentes;
• Adicionar condimentos (ervas aromáticas e especiarias) estimula o gosto;
• Evitar alimentos doces;
• Se sentir a comida com um sabor metálico, opte por comer com utensílios de plástico;
• Se os alimentos ou bebidas parecerem demasiado salgados ou muito amargos, adicionar um pouco de açúcar.

Sintomas gastrointestinais

• Reforçar a hidratação, podendo ser consideradas as soluções de reidratação oral /saquetas de hidratação orais, para além da ingestão de água;
• Em caso de diarreia, evitar alimentos ricos em gordura ou condimentados, alimentos com lactose (leite, iogurtes), alimentos que provoquem flatulência (feijão, fava, lentilha e grão-de-bico) e bebidas com gás, cafeína ou álcool.

Dificuldades em engolir

• Tente sentar-se na posição vertical enquanto come e evite estar reclinado ou deitado até 30-45 minutos, após a refeição;
• Prefira alimentos moles e humedecidos, purés/cremes ou refeições com molho;
• Tenha atenção a “snacks” duros ou estaladiços e evite porções de alimentos com ossos pequenos ou espinhas.

À medida que vai recuperando mantenha uma alimentação completa, variada equilibrada!

A alimentação, conjuntamente com atividade física regular, poderá ajudá-lo a recuperar a massa muscular perdida durante a doença e a retomar as suas rotinas diárias normais.

Recomendações da DGS, para consultar o manual completo aceda a este link: https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2020/05/AlimentacaoAutocuidados_Alta1.pdf

Daniela Toscano,

Nutricionista, C.P 3672N[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

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1. Em que consiste o jejum intermitente?

O jejum intermitente é um estilo de vida caracterizado por uma restrição alimentar. Em certos dias, a alimentação é severamente restrita, seguida por dias em que a alimentação é normal. O jejum é praticado há milhares de anos e é frequentemente utilizado como uma prática religiosa (por exemplo, Quaresma ou Ramadão).

As repercussões do jejum intermitente no nosso organismo são poderosas, desde a redução da produção de radicais livres, melhoria da sensibilidade à insulina, aumento da produção da hormona de crescimento, em suma existe uma alteração metabólica benéfica para a saúde do indivíduo.

Quando ficamos algumas horas sem comer os níveis de açúcar do sangue baixam, diminuindo a produção de insulina. De seguida, o corpo começa a utilizar gordura como fonte de energia, o que significa que o corpo elimina mais gordura. A partir das 24h sem comer inicia-se o processo de autofagia e de libertação de corpos cetónicos, importantes em doenças crónicas.

2. Como fazer jejum?

Existem várias formas de jejuar que podem ir desde as 12 horas sem comer até às 48 horas ou mais dias sem comer. A frequência dos jejuns também pode variar consoante o objetivo pretendido.

Os três esquemas de jejum mais praticados são o jejum em dias alternados, jejum 5/2 que consiste em dois dias da semana fazer uma ingestão de apenas 500kcal em mulheres e 600kcal em homens, e alimentação restrita a certas horas do dia (ou seja, janelas de 4 a 8 horas).

3. O que deve comer?

Durante o jejum apenas pode consumir líquidos como água, café e chás. O objetivo é que durante este período ingira bastantes líquidos para se manter hidratado e ao mesmo tempo eliminar mais toxinas pela urina.

Açúcares, adoçantes, mel, qualquer tipo de açúcar está proibido durante este período.

Após o jejum, deve optar por uma refeição rica em gorduras saudáveis, proteína e muitos legumes. Evite ou elimine mesmo, os hidratos de carbono nesta refeição.

4. Vantagens

Estudos feitos indicam que o jejum intermitente pode reduzir a inflamação e danos oxidativos, melhorar fatores de risco cardiovascular como a hipertensão e melhorar a sensibilidade à insulina.

A hiperglicemia é também melhorada, reduzindo assim a incidência de diabetes mellitus tipo 2.

Por outras palavras, o jejum intermitente é considerado, como tratamento não farmacológico para a diabetes, doenças autoimunes, doenças cardiovasculares, obesidade, hipertensão, auxiliar em doentes oncológicos, distúrbios imunitários e aumento da longevidade.

5. Contraindicações

Em adultos, sejam eles saudáveis, com sobrepeso ou obesos, há poucas evidências de que os regimes de jejum intermitente sejam prejudiciais, física ou mentalmente.

Existem, no entanto, algumas contraindicações como o caso de pessoas com perturbações alimentares, hipertiroidismo não controlado, insuficiência vascular cerebral avançada ou demência, insuficiência hepática ou renal avançadas, gravidez e lactação. Indivíduos com doenças crónicas graves devem de recorrer a um médico e nutricionista antes de adotarem este tipo de restrição alimentar.

6. Conclusão

Atualmente o jejum intermitente tornou-se uma estratégia tanto para perda de peso como para melhorar vários aspetos de saúde.

Em suma, vários estudos demonstram benefícios na diminuição do colesterol total, LDL, insulina e glicose. A diminuição de peso e gordura abdominal acompanhado de uma redução do IMC, pode ser uma estratégia a utilizar em indivíduos com excesso de peso e obesidade.

Por fim, relembrar que neste estilo de vida também deve ser incluído o exercício físico regular, assim como um controlo alimentar durante o período do jejum e nos dias de ausência do mesmo.

Daniela Carvalho Martins- Nutricionista C.P.3323N

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Referências

1. Cabo, R. e Mattson, M. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. The new england journal of medicine. 381;26.

2. Vasconcelos, A. (2020). O Poder do Jejum Intermitente. 6º edição, Planeta. Lisboa
3. Thom G, Lean M. Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health?. Gastroenterology. 2017; 152(7):1739-1751

4. Wilhelmi de Toledo F, Buchinger A, Burggrabe H, Hölz G, Kuhn C, Lischka E, Lischka N, Lützner H, May W, Ritzmann-Widderich M, Stange R, Wessel A, Boschmann M, Peper E, Michalsen A. Fasting Therapy–an Expert Panel Update of the 2002. Forschende Komplementärmedizin = Research in complementary medicine. 2013; 20(6):434–443

5. Pedersen C, Hagemann I, Bock T, Buschard K. Intermittent feeding and fasting reduces diabetes incidence in BB rats. Autoimmunity. 1999. 30(4):243–250

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Estamos a falar de amendoim, amêndoa, avelã, caju, castanha do Brasil, noz, noz da macadâmia, noz pecan, pistácio, pinhão, …

Excluem-se deste grupo de alimentos as frutas desidratadas como uva passa, tâmara, alperce, ameixa e figos secos. Estas são frutas ricas em frutose (açúcar naturalmente presente na fruta) ás quais é-lhes retirado o conteúdo hídrico.

Composição nutricional dos frutos secos ou oleaginosos

Estes frutos têm uma grande riqueza nutricional mas também elevada densidade energética, portanto CUIDADO com a quantidade ingerida.

Saiba que o valor energético dos diferentes frutos oleaginosos varia entre as 600-750Kcal por 100g de alimento, energia essa proveniente do elevado teor de gordura. No entanto, e nunca esquecendo que são frutos ricos em gordura, são gorduras de boa qualidade, essencialmente ÁCIDOS GORDOS MONO E POLINSATURADOS, benéficos para o organismo.

A sua riqueza nutricional advém também do conteúdo em fibras, Vitam E, vitam do complexo B e minerais como magnésio, ferro, cálcio, fósforo, zinco e selénio.

Benefícios do seu consumo:

– bom funcionamento intestinal

– oxidação das gorduras e controlo de peso

– ação antioxidante e anti-inflamatória

– proteção cerebral e cardiovascular

– controlo dos níveis de colesterol em circulação

– redução do risco de doença oncológica

Sugestões de utilização:

Pode consumi-los em natura ou torrados (sem adição de sal, mel ou outros ingredientes), como snack de lanches ou como topping numa papa de aveia, iogurte, fruta ou na granola caseira.

Qual a quantidade diária que se pode comer?

A quantidade diária recomendada depende das necessidades energéticas de cada indivíduo. Para um adulto saudável e normoponderal a recomendação é de 1 porção diária (entre as 20 e 30g). No entanto se estiver em processo de emagrecimento e consequente défice calórico, esta quantidade deverá ser inferior.

Tomemos o exemplo dos sacos de frutos oleaginosos (200g) que habitualmente adquirimos nas superfícies comerciais. Se não tiver um bom controlo na quantidade que come, facilmente abre um pacote à noite e enquanto está a assistir a uma série ou filme na TV consome meio pacote (o equivalente a cerca de 600-750Kcal), ou seja, mais de 1/3 das suas necessidades calóricas diárias.

Quando estamos a falar de 1 porção de 20-30g estamos a falar de UMA MÃO FECHADA de frutos oleaginosos!!!

Se de todo tiver dificuldade em controlar esta quantidade deve repensar e definir com o seu nutricionista outras opções mais fáceis e igualmente saborosas para os seus snacks

Lucília Duarte – Nutricionista C.P.2068N

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