Jejum Intermitente
- Em que consiste o jejum intermitente?
O jejum intermitente é um estilo de vida caracterizado por uma restrição alimentar. Em certos dias, a alimentação é severamente restrita, seguida por dias em que a alimentação é normal. O jejum é praticado há milhares de anos e é frequentemente utilizado como uma prática religiosa (por exemplo, Quaresma ou Ramadão).
As repercussões do jejum intermitente no nosso organismo são poderosas, desde a redução da produção de radicais livres, melhoria da sensibilidade à insulina, aumento da produção da hormona de crescimento, em suma existe uma alteração metabólica benéfica para a saúde do indivíduo.
Quando ficamos algumas horas sem comer os níveis de açúcar do sangue baixam, diminuindo a produção de insulina. De seguida, o corpo começa a utilizar gordura como fonte de energia, o que significa que o corpo elimina mais gordura. A partir das 24h sem comer inicia-se o processo de autofagia e de libertação de corpos cetónicos, importantes em doenças crónicas.
- Como fazer jejum?
Existem várias formas de jejuar que podem ir desde as 12 horas sem comer até às 48 horas ou mais dias sem comer. A frequência dos jejuns também pode variar consoante o objetivo pretendido.
Os três esquemas de jejum mais praticados são o jejum em dias alternados, jejum 5/2 que consiste em dois dias da semana fazer uma ingestão de apenas 500kcal em mulheres e 600kcal em homens, e alimentação restrita a certas horas do dia (ou seja, janelas de 4 a 8 horas).
- O que deve comer?
Durante o jejum apenas pode consumir líquidos como água, café e chás. O objetivo é que durante este período ingira bastantes líquidos para se manter hidratado e ao mesmo tempo eliminar mais toxinas pela urina.
Açúcares, adoçantes, mel, qualquer tipo de açúcar está proibido durante este período.
Após o jejum, deve optar por uma refeição rica em gorduras saudáveis, proteína e muitos legumes. Evite ou elimine mesmo, os hidratos de carbono nesta refeição.
- Vantagens
Estudos feitos indicam que o jejum intermitente pode reduzir a inflamação e danos oxidativos, melhorar fatores de risco cardiovascular como a hipertensão e melhorar a sensibilidade à insulina.
A hiperglicemia é também melhorada, reduzindo assim a incidência de diabetes mellitus tipo 2.
Por outras palavras, o jejum intermitente é considerado, como tratamento não farmacológico para a diabetes, doenças autoimunes, doenças cardiovasculares, obesidade, hipertensão, auxiliar em doentes oncológicos, distúrbios imunitários e aumento da longevidade.
- Contraindicações
Em adultos, sejam eles saudáveis, com sobrepeso ou obesos, há poucas evidências de que os regimes de jejum intermitente sejam prejudiciais, física ou mentalmente.
Existem, no entanto, algumas contraindicações como o caso de pessoas com perturbações alimentares, hipertiroidismo não controlado, insuficiência vascular cerebral avançada ou demência, insuficiência hepática ou renal avançadas, gravidez e lactação. Indivíduos com doenças crónicas graves devem de recorrer a um médico e nutricionista antes de adotarem este tipo de restrição alimentar.
- Conclusão
Atualmente o jejum intermitente tornou-se uma estratégia tanto para perda de peso como para melhorar vários aspetos de saúde.
Em suma, vários estudos demonstram benefícios na diminuição do colesterol total, LDL, insulina e glicose. A diminuição de peso e gordura abdominal acompanhado de uma redução do IMC, pode ser uma estratégia a utilizar em indivíduos com excesso de peso e obesidade.
Por fim, relembrar que neste estilo de vida também deve ser incluído o exercício físico regular, assim como um controlo alimentar durante o período do jejum e nos dias de ausência do mesmo.
Daniela Carvalho Martins- Nutricionista C.P.3323N
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Referências
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