Suplementos alimentares: Creatina e Whey
Atualmente existe uma tendência clara para um consumo exagerado de suplementos ergogénicos*, motivado em grande parte pela noção errada de que quanto maior for a dose ingerida, maior é o efeito.
Os suplementos alimentares adquirem um papel importante na performance do atleta quando existem défices de um determinado composto ou então se a ingestão desse mesmo composto a partir da alimentação for impraticável, ou seja, para atingir as recomendações seria necessário doses bastante elevadas de certos alimentos. No entanto, se o atleta alcançar as necessidades de energia e de micronutrientes a partir da dieta, não existem benefícios adicionais com a suplementação.
*O que é um suplemento ergogénico?
– É um produto com uma base nutricional, embora não necessariamente constituinte da alimentação diária, que pelas suas propriedades fisiológicas ou farmacológicas, aumenta o rendimento físico para além daquilo que é obtido pelo simples treino.
Creatina
Para que serve?
– O papel ergogénico da creatina é explicado pelas suas funções no fornecimento de energia ao músculo-esquelético e eventualmente, por uma ação estimulante sobre a síntese proteica.
Como se processa?
– A creatina fosfato permite manter os níveis de ATP (energia) durante a contração muscular. A ingestão de creatina visa expandir essas mesmas reservas no músculo garantindo às células uma maior e mais rápida capacidade de ressíntese de ATP, que consequentemente aumenta a potência e a resistência muscular.
Quem beneficia com a sua toma?
– Atletas que queiram melhorar a sua performance em exercícios de curta duração/alta intensidade/repetidos.
– Vegetarianos, derivado às principais fontes de creatina serem de origem anima (arenque, porco, salmão…).
Whey
Benefícios:
– Boa capacidade de fornecimento de aminoácidos essenciais (principalmente leucina);
– Maior velocidade de absorção;
– Aumenta a síntese proteica;
– Poderá ajudar tanto na hipertrofia como na perda de peso.
Quanto maior a dose de whey ingerida maior o efeito?
– Não! 20g é o suficiente para maximizar a síntese proteica.
Quando devo tomar?
– O timing da toma não faz muita diferença, o que faz diferença é a quantidade de proteína ingerida ao longo do dia.
Daniela Toscano,
Nutricionista
Cédula Profissional nº 3672N
