Dicas Nutrição para o Praticante de Corrida

Com a chegada do bom tempo e dos dias mais longos, aumenta a possibilidade de treinar mais vezes a sua corrida, ou de a integrar com o restante treino.

Como é normal, a estratégia nutricional para um treino de 10 minutos de baixo ritmo será diferente de uma prova de 5km, e significativamente diferente de uma maratona.

Ainda assim, é bom treinar o estômago e perceber a estratégia adequada para si antes da corrida, com algumas distâncias de corrida mais comuns, em seguida:

• 5-10 Km:

5k-10k: Refeição leve, confortável, e familiar: Torrada, aveia, ovos ou algum outro tipo de proteína, como o iogurte (se tolerar bem). Poderá incluir uma peça de fruta.

• Meia Maratona:
  

Meia Maratona: Aplicam-se as indicações anteriores, e não deverá existir sensação de fome na linha de partida nem saciedade em excesso (estômago cheio). A exigência em termos energéticos é superior à distância anterior, e portanto uma boa estratégia será incluir algum alimento energeticamente denso, como frutos oleaginosos (ex: pasta de amendoim/amêndoa)

Poderá ser interessante recorrer à ingestão de 30g de hidratos de carbono por hora, durante a prova. Sugestão: Gel à base de hidratos de carbono (15-30g HC por porção)

• Maratona:

Para além do pequeno-almoço familiar e confortável, aplica-se o seguinte:

1h antes: Alimentos com índice glicémico médio (banana, barra de cereais simples) para manter o glicogénio muscular. Não esquecer da água. Perto dos 30-45min antes, bebida desportiva e/ou gel à base de hidratos de carbono.

Durante a prova: Poderá ser interessante recorrer à ingestão de 60g de hidratos de carbono por hora. Sugestão: Gel à base de hidratos de carbono (15-30g HC por porção) e/ou bebidas desportivas (se disponibilizado e se a ingestão for prática)

Nutricionista João Almeida Lopes (ON nº1705N)