12 Estratégias para um ano mais saudável
By Marcia Arocha
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- Modere o consumo de sal
O consumo excessivo de sal é um dos maiores riscos de saúde pública em Portugal. A população portuguesa apresenta um consumo médio de sal de cerca de 7.3 g/dia, sendo este um valor superior ao recomendado pela Organização Mundial da Saúde que é de 5 g/dia. Aposte no uso de ervas aromáticas e especiarias para reduzir o consumo de sódio. - Varie a sua alimentação e experimente alternativas à carne e ao peixe
Inclua opções como leguminosas (como grão, feijão, lentilhas, ervilhas ou favas), tofu ou algas. Inspire-se no menu detox deste mês. - Aumente o aporte de fibra
O consumo adequado de fibra está associado a uma melhor saúde digestiva, melhoria do controlo dos níveis sanguíneos de colesterol e glicemia e aumento da sensação de saciedade. Recomenda-se a ingestão diária de pelo menos 25g/dia de fibra (como vegetais de folha verde escura, cereais integrais não açucarados, leguminosas). - Tenha uma atitude mais sustentável
Faça um planeamento semanal das suas refeições, cozinhe em maior quantidade para rentabilizar o seu tempo e diminuir o desperdício e prefira produtos locais, respeitando a sazonalidade dos mesmos. E, sempre que possível, desembale menos e descasque mais! - Não descure o seu sono
O sono insuficiente reduz a resistência ao stress e às infeções, além de ser responsável, por exemplo, por falta de concentração e tendência para engordar. Se tem o hábito de dormir menos de sete horas por noite, institua este ritual: faça um jantar leve, troque a televisão e o tablet pelo pijama e assegure-se que o seu quarto está escuro e a uma temperatura amena. - Controle o seu peso
Apesar do peso não ser o melhor parâmetro (de forma isolada) para avaliar o estado nutricional, esteja atento a oscilações no seu peso e/ou alterações no seu volume (por exemplo: mudança do número de roupa, alteração no furo do cinto das calças). - Nas compras leia atentamente os rótulos dos produtos
Esteja atento à lista de ingredientes (que está organizada por ordem decrescente) e à tabela da composição nutricional (que independentemente do tamanho da embalagem tem a informação por 100g de alimento). Prefira opções com lista de ingredientes mais curta. - Mantenha-se hidratado
A água é o principal constituinte do corpo humano, representando aproximadamente 75% do peso corporal à nascença. Manter um bom nível de hidratação é fundamental para a saúde, sendo as recomendações gerais para adultos saudáveis de 35ml de água por kg de peso por dia. - Pratique atividade física de forma regular
De acordo com as recomendações da Organização Mundial de Saúde, todos os adultos saudáveis devem praticar atividade física de forma regular. Devem ser realizados, pelo menos, 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade ou 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade ou uma combinação equivalente de atividade física de moderada e vigorosa intensidade ao longo da semana. - Estabeleça pequenas metas a atingir ao longo do ano e assuma esse compromisso consigo próprio
Definir pequenas metas ajuda a manter o foco ao longo do tempo. Pode, por exemplo, delinear o número de treinos que pretende fazer ao longo da sua semana e marcar esse compromisso na agenda. Fazer um planeamento das refeições semanalmente também ajuda a organizar a sua rotina alimentar. Tenha uma atitude positiva “querer é poder”. - Desacelere: mastigue devagar e mastigue bem os alimentos
Valorize o tempo da refeição, reserve esse período para saborear os alimentos e comer de forma consciente. - Faça a sua consulta de nutrição, pelo menos, 2 vezes por ano
Pode fazer a marcação na receção ou contactando diretamente o seu nutricionista.
Referências bibliográficas:
https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/nutriente/fibra/
Instituto de Hidratação e Saúde – http://www.ihs.pt/
Marta Cardoso – 0749N
