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10
2016

Exercício Físico, stress oxidativo e alimentação

Actualmente é indiscutível que a prática regular e moderada de exercício físico constitui um importante factor de prevenção de numerosas doenças crónicas e promotor de uma vida saudável.
Os benefícios da actividade física resultam, em grande parte, da adaptação do organismo ao treino contínuo e regular, através da indução do aumento do sistema de defesa antioxidante interno, protegendo o organismo da acção das  espécies reactivas de oxigénio, quer durante o treino, que em situações de repouso.

As espécies reactivas de oxigénio, formadas continuamente durante os processos metabólicos que evolvem oxigénio são altamente nocivas e susceptíveis de provocar danos celulares irreversíveis. Em situações normais existe um equilíbrio entre a sua formação e neutralização por moléculas antioxidantes (internas ou externas, fornecidas pela alimentação). No entanto, situações como a idade, a exposição solar excessiva, o consumo de tabaco e álcool, a ingestão de alguns medicamentos, o stress psicológico, a prática intensiva/aguda de desporto ou mesmo a perda de peso repentina podem levar à sua acumulação excessiva aquando da ausência de um sistema de defesa antioxidante suficiente e eficaz. Esta situação leva ao stress oxidativo, processo relacionado com o envelhecimento precoce, cancro, diabetes mellitus tipo 2, aterosclerose, doenças auto-imunes e neuro-degenerativas e outras doenças crónicas.

Uma alimentação insuficiente em micronutrientes (vitaminas e minerais) e a ingestão de alimentos oxidados, principalmente ricos em gorduras quando sujeitos por mau acondicionamento, à exposição ao ar e luz, constituem importantes factores de agravamento.

Dos principais micronutrientes e fitoquímicos com acção antioxidante destacam-se:
Vitamina E: existente nos óleos vegetais e frutos oleaginosos.
Vitamina C: presente nos citrinos, pimentos, quivis, brócolos, batata crua.
Carotenóides (betacaroteno e licopeno): presente nas cenouras, papaia, abóbora e tomate.
Polifenóis: poderosos pigmentos vegetais presentes no vinho tinto, chá verde, frutos vermelhos, couve roxa, beterraba, rabanete, alface, couves, espinafres, feijões, brócolos, cebolas, soja, cacau, etc.;
Selénio: presente nos peixes gordos, mexilhões, camarões, fígado, peru, porco.
Compostos ricos em enxofre: fornecidos pelas couves, couve-flor, brócolos, couves-de-bruxelas, cebola, alho.
Ácidos gordos ómega 3: presentes nos peixes gordos, sementes e frutos oleaginosos.

A alimentação colorida e variada, rica em frutos, vegetais e leguminosas, peixe e marisco, frutos secos e sementes é vital para quem pratica desporto com regularidade ou para quem esteja sujeito aos factores de risco descritos. Através de uma alimentação variada são fornecidos os antioxidantes exógenos (externos) que vão permitir que o organismo desenvolva um sistema de defesa antioxidante eficaz e suficiente que permita a neutralização das espécies reactivas de oxigénio produzidas. Dietas monótonas e restritivas põe em risco a ingestão de micronutrientes e fitoquímicos, essenciais a uma vida longa e saudável!

Por: Mafalda Magalhães
Nutricionista Aquafitness Marisol
Email:  nutricao.marisol@aquafitness.pt